Zdravý jídelníček v těhotenství: Co jíst pro pohodové devět měsíců?

Význam kyseliny listové

Kyselina listová, známá také jako vitamín B9, hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Je nezbytná pro tvorbu a opravu DNA, což je genetický materiál buněk. Bez dostatečného množství kyseliny listové by se buňky nemohly dělit a růst správně.

Tento vitamín je obzvláště důležitý během těhotenství, jelikož podporuje zdravý vývoj plodu, zejména nervové soustavy. Nedostatek kyseliny listové v těhotenství může vést k vrozeným vadám, jako je rozštěp páteře.

Kyselina listová se nachází v různých potravinách, jako je listová zelenina (špenát, kapusta), luštěniny, citrusové plody a obohacené obiloviny. Doporučená denní dávka se liší v závislosti na věku a zdravotním stavu, ale obecně se pohybuje kolem 400 mikrogramů.

Dostatek železa v potravě

Železo je důležitý minerál, který naše tělo potřebuje pro tvorbu červených krvinek, které přenášejí kyslík do celého těla. Jeho nedostatek může vést k anémii, charakterizované únavou, slabostí a bledostí. Naštěstí existuje mnoho potravin bohatých na železo, které nám mohou pomoci udržet si jeho dostatečnou hladinu. Mezi nejlepší zdroje železa patří červené maso, drůbež a ryby. Vegetariánské zdroje zahrnují luštěniny, tofu, špenát a brokolici. Pro lepší vstřebávání železa z rostlinných zdrojů je vhodné je kombinovat s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou citrusové plody, paprika nebo rajčata.

Vápník pro kosti a zuby

Vápník je nepostradatelný minerál, který hraje klíčovou roli v udržování zdravých kostí a zubů. Tvoří stavební kameny kostí a zubů a přispívá k jejich pevnosti a odolnosti. Nedostatek vápníku může vést k oslabení kostí, což zvyšuje riziko zlomenin. Kromě toho je vápník důležitý pro správnou funkci svalů, nervů a srážlivosti krve.

Dostatek vápníku získáme konzumací potravin bohatých na tento minerál. Mezi nejlepší zdroje vápníku patří mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr. Vápník ale najdeme i v listové zelenině, ořeších, semínkách a obohacených potravinách.

Doporučená denní dávka vápníku se liší v závislosti na věku a pohlaví. Dospělí by se měli snažit přijmout alespoň 1000 mg vápníku denně. V případě, že není možné získat dostatek vápníku stravou, je možné zvážit užívání doplňků stravy.

Potřeba vitamínu D

Vitamín D hraje v našem těle důležitou roli. Podporuje vstřebávání vápníku, čímž přispívá k pevnosti kostí a zubů. Jeho nedostatek může vést k únavě, svalové slabosti a zvýšené náchylnosti k infekcím. V České republice je v zimních měsících, kdy je slunečního svitu málo, jeho deficit běžný. Vitamín D si tělo tvoří samo při vystavení pokožky slunečnímu záření. Doporučená denní dávka vitamínu D se liší v závislosti na věku a zdravotním stavu. Pro dospělé se obvykle doporučuje 800 IU denně. V případě potřeby lze vitamín D suplementovat.

Zdravé tuky pro vývoj

Pro zdravý vývoj potřebují děti dostatek zdravých tuků. Ty hrají klíčovou roli ve vývoji mozku, nervové soustavy a zraku. Zdravé tuky také podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Mezi nejlepší zdroje zdravých tuků patří:

Avokádo: Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky, které jsou prospěšné pro srdce. Obsahuje také vlákninu, draslík a vitamín C.

Ořechy a semínka: Vlašské ořechy, mandle, chia semínka a lněná semínka jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro vývoj mozku.

Tučné ryby: Losos, makrela a sardinky jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které jsou nezbytné pro zdravý zrak a vývoj mozku.

Olivový olej: Olivový olej je bohatý na mononenasycené tuky a antioxidanty. Je to zdravá alternativa k máslu a jiným tukům na vaření.

Je důležité si uvědomit, že i zdravé tuky by se měly konzumovat s mírou. Příliš mnoho tuku může vést k přibývání na váze a dalším zdravotním problémům.

Vláknina proti zácpě

Vláknina je důležitou součástí stravy, která pomáhá regulovat trávení a předcházet zácpě. Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina, kterou najdeme v ovoci, zelenině a luštěninách, absorbuje vodu ve střevech a vytváří gel, který usnadňuje průchod stolice. Nerozpustná vláknina, obsažená v celozrnných výrobcích, ořeších a semínkách, zvětšuje objem stolice a urychluje její pohyb trávicím traktem.

Pro zmírnění zácpy je důležité konzumovat dostatek obou typů vlákniny. Doporučená denní dávka vlákniny pro dospělé je 25-30 gramů. Zvýšení příjmu vlákniny by mělo být postupné, aby se předešlo nadýmání a plynatosti. Kromě stravy bohaté na vlákninu je důležité pít dostatek tekutin, zejména vody, a zařadit do svého denního režimu pravidelnou fyzickou aktivitu.

Hydratace a pitný režim

Voda je pro lidské tělo naprosto zásadní. Tvoří přibližně 55–78 % našeho organismu a podílí se na celé řadě důležitých funkcí. Mezi ně patří regulace tělesné teploty, transport živin a kyslíku, odplavování odpadních látek a mnoho dalšího.

Dostatečný příjem tekutin je proto pro udržení zdraví a správného fungování organismu klíčový. Obecně se doporučuje pít minimálně 2 litry tekutin denně, ideálně však více.

Množství tekutin, které potřebujeme, se liší v závislosti na věku, pohlaví, fyzické aktivitě, klimatických podmínkách a dalších faktorech. Pocit žízně je signálem, že je tělo již mírně dehydratované. Proto je důležité pít pravidelně během celého dne, a to i v případě, že nemáme pocit žízně.

Kromě čisté vody můžeme příjem tekutin doplnit i neslazenými čaji, minerálními vodami nebo ovocnými a zeleninovými šťávami. Naopak bychom se měli vyhýbat slazeným nápojům, které obsahují velké množství cukru a kalorií.

Potraviny, kterým se vyhnout

Existuje spousta potravin, které nám škodí, i když si to třeba ani neuvědomujeme. Mezi ty nejzávažnější patří ty s vysokým obsahem trans-tuků, jako jsou smažené pokrmy, margaríny a některé druhy pečiva. Tyto tuky zvyšují hladinu špatného cholesterolu a zvyšují riziko srdečních chorob. Cukr je dalším viníkem, který bychom měli omezit. Nadměrná konzumace cukru vede k obezitě, cukrovce 2. typu a dalším zdravotním problémům. Slazené nápoje, sladkosti a bílé pečivo jsou jen některé z příkladů potravin s vysokým obsahem cukru. Také zpracované maso, jako jsou uzeniny, párky a salámy, bychom měli konzumovat s mírou. Obsahují vysoké množství soli, konzervantů a dalších aditiv, které mohou mít negativní vliv na naše zdraví.